贵阳中医脑康医院
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看不到日落,也没有星星,你的睡眠还好吗?

失眠是个现代病,自古以来,人们日出而作,日落而息,没有太过烦心的工作压力,也没有太多娱乐活动,很少有人失眠。几千年来,人类集体无意识中储存了一种跟随自然节律的睡眠模式。但如今,我们在灯火通明的城市里跟自然的距离远了,我们看不到日落,也没有星星,于是我们的睡眠也迟迟不来。

  正解“失眠”

  我们对失眠有着误解,认为睡觉时间少就是失眠,其实,并没有所谓“正常的”睡眠量,每个人需要的睡眠量是不同的。睡眠有点像食欲,5%的人群每天只需6小时以下的睡眠,而5%的人每天需要睡10小时以上。但绝大多数人每晚睡眠时间为7~8小时。

  一般来说,我们日常可以按照以下标准判断自己是否失眠:

  躺在床上超过30分钟没有睡着;

  半夜醒来的次数超过两三回,且每次醒来的时间超过30分钟;

  天还没亮就醒了,俗称早醒;

  夜夜做噩梦,噩梦的情节如同电视连续剧。

  如果出现了上述情况,且连续两周以上有头晕涨痛、心慌心烦等症状,明显影响工作、学习和社交,就可能患上了失眠症。失眠只是一种症状,要寻找导致失眠的深层原因才能。

  卫生组织公布的数字显示,近1/4的人受失眠困扰,而80%的失眠都是“心事”造成的,包括工作、学习、家庭、经济、感情、人际等方面。

  平和的心态永远是对待失眠的好良方,告诉自己:既然睡不着觉不是主观所能控制的,那么不妨跟它和平相处。也有人说,直接、便宜、治疗失眠的方式就是逃避文明社会,丢掉手机,放弃电脑和电视,不用电器和照明,没有咖啡、烟酒,只有一盏晃晃悠悠的油灯,在深山雾气包裹和星光微阑下,躺在硬的木板和草席上,接受大自然的催眠。这个说法虽然有些夸张,但道理是一致的,抛开执着,人会轻松很多。

  睡眠时间很不规律,不能按时上床休息

  需改善:睡眠总体正常,只是偶尔存在不确定性。

  建议:尽量养成规律的作息,对我们每个人来说,睡意往往在每天晚上的一定时间开始,出现睡意前往往先有疲劳感,精神活动减弱、感觉冷。有这些表现说明此时是上床睡觉的佳时机,也是睡眠之旅的前奏。

  躺在床上脑子里全是白天见过的人和发生的事,难以入睡

  轻微失眠:不会对睡眠造成很大损害,但会在一定程度上影响正常休息。

  建议:合适的睡姿可以帮助入眠,养生家曹慈山在《睡诀》中指出:“左侧卧屈左足,屈左臂,以手上承头,伸右足,以右手置于右股间。右侧卧位反是。”这种睡眠姿势有利于全身放松,睡得安稳。

  换过一个地方就难以入眠

  一般性失眠:失眠会在特定的环境下产生一定影响,但总有一种避无可避的感觉,需要注意却不必为之烦恼。

  建议:试试闭目入静法。上床之后,先合上双眼,然后把眼睛微微张开,保持与外界的微弱接触,此时精神活动仍在运作,但交感神经活动的张力已大大下降,诱导人体渐渐进入睡意蒙胧状态。

  翻来覆去总是难以入睡

  较严重:失眠已经破坏了正常休息,会在一定程度上影响次日工作与学习。

  建议:可以利用鸣天鼓法来帮助自己入眠。方式如下:在床上仰卧闭目,左掌掩左耳,右掌掩右耳,用指头轻敲后脑勺,使之听到呼呼的响声。弹击的次数到自觉微累为止。停止弹击后,头慢慢靠近睡枕,两手自然安放于身之两侧,便会很快入睡了。

  心里老是惦着不顺心的事彻夜难眠

  严重:失眠已达到了很严重的情况,使你在白天根本不能应付日常中的基本生活。

  建议:可以利用睡眠诱导法来处理,聆听某些平淡而有节律的音响来建立一定的关系,例如:火车运行声、蟋蟀叫、滴水声以及春雨淅沥淅沥声音的磁带,或音乐催眠音带,有助睡眠,还可以此建立诱导睡眠的条件反射。

  用安眠药之类的药物才能安然入睡

  特别严重:失眠破坏了正常的生物钟,从而带来一系列连锁反应,已经达到非改善不可的地步。

  建议:不要使用安眠药助眠,安眠药治标不治本,时间长了,所带来的“药物依赖症”还会加重症状。睡不着时,不要自我滋长焦虑情绪,安慰自己“1小时的深度睡眠也顶好几小时,主要看睡眠质量,不看睡觉时间”。另外,求助于专业医生。

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